第一步：找出社恐的原因
请你找一个安静的地方，舒适地坐下来，或许可以带上耳机听一些纯音乐，准备进行一段回忆与思考之旅。当你心情变得平静如湖面时，请回忆这个问题：你从什么时候开始变得社恐？
从什么时候开始，你变得害怕与不熟悉的人说话，不愿意进入陌生的环境，不敢在公众场所演讲，甚至不敢直视别人的眼睛？
或许是你进入大学或职场之后，或许是从很小的时候就是如此。
接着请你思考，在此之前发生过什么让你难堪事情吗？
你可曾在讲话时语不成句，无助地被众人的哄笑淹没？
你可曾鼓足勇气向喜欢女生说话，得到的只是敷衍与冷漠？
你可曾因一些无心的错误，被父母当着亲戚或外人的面数落，尴尬地无地自容却不敢转身跑开？
你可曾因外貌不够美被同学嘲笑，甚至被难听的外号侮辱了多年？
如果在回忆的过程中，你平静的心湖开始泛起波浪，并感受到了羞愤与懊恼，请你不要慌张，也不要停止思考，只是接纳它们。不必试图压抑任何情绪，就任凭它们在心中蔓延。当直面负面情绪时，你会发现其实没有那么可怕。
第二步：重塑认知
你可能已经很久没有想起这些不愉快的经历，甚至有一些已经忘记。 但这些经历对你的影响却是持久的，每当你再次进入相似的情境时，你会重复当时的心境，这是人类为了躲避危险进化出的本能。
当你面向一群人讲话时，你会再次变成那个在哄笑声中不知所措的演讲者。
当你参加饭局时，你会再次变成了那个被父母当众批评得无地自容的孩子。
当你面对异性时，你会再次变成了那个因被拒而想要逃离的少年。
当你参加聚会时，你会再次变成了那个外号“胖猪”的自卑的学生。
你或许已经很久没有想起，甚至已经遗忘了这些经历。所以，当出现这些负面情绪时，你不会认为这些情绪源自某个特定的经历，反而容易将矛头对准自己或身边的人，对自己进行自我批判，或是对身边的人产生敌对情绪。想一想，当你在社交中遇到挫折时，是否会产生深深的挫败感，认为自己情商低、不值得不爱，或者认为身边的人都是自私又愚蠢的家伙？
这些自卑的或充满敌意的表现，又会使身边的人对你失去好感，从而印证了“我不是一个讨人喜欢的人”这个错误认知。长期以往，就会形成一个负面的循环。
因此，战胜社恐的第二步是重塑你的认知。
请你给自己一些时间，消化痛苦的回忆，接纳负面的情绪，拥抱不完美的自己。或许可以哭一场，或许可以写一篇日记。
然后，请你告诉自己，你的不安不是来源于你的情商或能力，也不是来源于人们的敌意或轻视，它仅仅来源于过去的不愉快经历。
你只是不幸地碰见过几个无知的孩童、脾气暴躁的的老师、不好相处的上司或心情不好的家长，仅此而已。
你有过的的尴尬表现只是所有人都可能犯的小错误，稍加注意就不会重蹈覆辙，不应该成为未来路上的绊脚石。
现在的你比过去的你有着更多的社会经验、更强的能力和更强大的内心，如果回到过去，你可以更好地应对那些不愉快的经历。
虽然过去无法更改，但未来依旧可期。
第三步：从点滴小事开始行动，在试错中进步
认知转变之后，接下来是最重要的一步，那就是行动。不必要求一开始就把所有事情做对做好，只需每天进步一点点，一百天之后你就能发生显著变化，成为更好的自己。
先试着向身边的同事或同学打招呼，然后试着和在电梯中偶遇的邻居攀谈，遇到机会就去参加社团活动、竞选或演讲比赛，不要放弃每一个锻炼的机会。从身边的小舞台开始，一步步走向大舞台。
一开始你或许做得没有那么好，甚至会闹一些小笑话，但人生本就是一个试错的过程。一年后，大家眼中的你会是自信而友好的，没有人再会记起那些进步过程中小插曲。而那时的你，回首往事，那些曾令你尴尬万分的经历只是成长路上的一点涟漪。